補給のコツ

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レース中の補給の取り方。
今では様々な補給食が乱立していて、メーカー、成分、フレーバーに困ることが無いほどだ。
実際にレースやトレーニングでの使用で、味に好き嫌いはあるにせよ、成分による効果によって使い分けている、または理解しているっていうライダーがあまりにも少ないことに驚いている。これにはメーカー側にも問題があり、カロリーや成分量や味ばかりをうたい文句にしていて、こういう成分だからこういった場面に向くっていう使い方指南すらされていない事が殆どだ。トレーニングでレースと同じ様にジェルを摂りながら走るっていうのはコストが掛かるし、数回行ったらジェルを見たくもなくなる。なので購入する前に、基本的な事だけでも知っておくと無駄が少なくすむ。

簡単に2点だけ。
まずは単糖類と多糖類。補給食のジェルの殆どがこの2つのどちらかで、たまにブレンドされた物もある。単糖類(二糖)とは砂糖、甘いジュース、ハチミツ、果物とか。多糖類とは米、パスタ、うどんとか。単糖類は吸収が早く、血糖値の上がり方も一気に上がっていき、持続時間は短く、その後に同じ様に一気に下がっていきます。多糖類は吸収に時間が掛かり、徐々に血糖値を上げ、持続し、そして徐々に下がっていきます。この特性を知っていて、どのようなレースを走るのかによってちゃんと使い分けなければ、全く補給食の意味が成さなくなってしまう。例えば、1時間のレースの後半で多糖類のジェルを摂った所で吸収される前にレースは終わってしまっている。例えば、10時間を超えるレースでジェルの全てが単糖類で、腹が減ったと感じた時に単糖類のジェルを摂っていたら血糖値が上下動して安定していないのでペースも乱れるし疲れやすい。長い時間ならば、多糖類を摂りながら走り、途中でどうもパワーダウンを感じたなら単糖類を摂って落ち込みを防止しつつ多糖類が効いてくるまでの繋ぎとする。レース中盤での中ダルミの大半は、血糖値が一時的に落ちているだけで、その手前で単糖類を摂っておけば集中力が切れそうになったり、何となく力が入らないように感じてしまう事を防げる。気を付けたいのは単糖類を乱発して摂ると必ず血糖値が落ちる事があるので要所要所で使いたい。多糖類はロングなら基本的な補給となり、常に1時間後や数時間後を見越しての摂取となる。とは言え、個人差が余りにも大きい事で、単糖類のみで24時間耐久レースをタレずに走るライダーもいれば、腹が重くなるからと5時間程度のレースではドリンクのみのライダー、または1時間以内のレースでも後半に補給を摂るライダーもいる。脳も非常に大きくカロリー消費をしているので、色々と考えながら走るクリテリウムやマウンテンバイクは時間が短くてもしっかりと補給を摂った方が良い。

2点目は、カフェインについて。
よくよく成分表を見ると、カフェインと無水カフェインの2つがある。無水カフェインは読んで字のごとく水分や他の成分を含まない純粋なカフェインで、カフェインしか入っていません。同じカフェイン50mgでの薬効、効果は同じだと言われる説と、無水カフェインの方が僅かに高いと言われる説があり、私は無水カフェインの方が何となく効いているような気がしないでも、、、ない、、、。というのも、私はカフェインや単糖類の血糖値上下動に対して感受性が低く、寝る前にエナジードリンクのモンスターとコーラを飲みながらチョコレートを食べてもすぐにグッスリと寝られる。このTBJの難波氏はレッドブルを1本飲んだら朝までキーボードを打ち続けられる程に効くという。こちらも個人差が非常に大きい。

先週のエクステラサイパンでは、3時間のレースで単糖類ジェルを2個、多糖類ジェルを3個、スポーツドリンクの合計800キロカロリーを摂取。レース終了直後はフルーツで単糖類を摂りつつ多糖類のジェルで筋肉に炭水化物を入れてやって回復を促した。その後にプロテイン。

なんにせよ、成分による効果を理解し、自分にはどう効くのか。これを知っているだけで、補給での失敗の確率がぐっと減る。
(非常に端折って簡潔に書いたので色々と突っ込み所があるかもしれません。)