コアマッスルを有効に使うには

バイシクルクラブ5月号にて、コアマッスル(体幹)を動員してのペダリングの仕方を解説しています。
「体幹」とよく聞くけれど、それはどういったもので、どこにあって、どうやって使うのかは意外と理解している人は少ないと思う。何となく「腹の辺り?」ってな具合だろう。
ま~だいたい正解かな。
バイクラを読んでもらって、内容を確認したら次の事をしてみて下さい。腹式呼吸で息を吸い込み横隔膜が下がって腹が出っ張る、吐いたら腹がへっこむ動きが出来るなら、本文にある「脱力して走る」事は簡単に出来るようになります。腹式呼吸が出来ないのでしたら、まずはここから!やり方はネットで調べて下さい(笑)
それでも体幹に力を入れる事は誰でも出来るはずです、背中を丸めずに咳をすれば力が入ると思います。その力が入った感じをキープするだけです。慣れないと1分も持たないでしょう、特に下っ腹は抜けやすいです。これを姿勢を維持できる分だけの力を自然に入れ続ける事が重要。高負荷の筋トレでは鍛えられない部分で、10回ギリギリ上がる重量でのスクワットを行うのと、自重のみの空気椅子で潰れるまで行うのとの違いのような感じです。たぶん、後者の空気椅子の方が辛いと思います、冷や汗ダラダラかきながら苦痛に苦悶の表情になり、潰れた後はしばらく立ち上がれない。自重といえども同じ姿勢をキープするのには、それだけの筋力も筋持久力も精神力も要ります。それが体幹。アウターマッスル(いわゆるシックスパックに割れて見える筋肉)で支えようとすると、脱力がしにくく、手足にまでその硬さとか、疲労が伝わって行きます。
男は外見じゃない!内面だ!と誰かが言ったとか言わなかったとか・・・・ま~自転車では正解。

もちろんシックスパックに割れた腹筋は、ビーチや合コンで武器になるので積極的に鍛えた方が良いが、本文にもあるようにプランクも同じ様に行って欲しい。意識は橋、橋は橋でも吊り橋ではなくコンクリで出来た動かない橋。僕は5分間維持しますが、5分終わった後は腹筋が攣りそうになって腹式呼吸が出来ず、軽く呼吸困難になります。アブローラーっていう筋トレ器具も非常に良いトレーニングになる、立ったままで行えるようになったら、自転車に乗ってもブレ知らずになると思います。僕は立ってだと10回もできませんが、、、。

ヒルクライムだと筋力は要らないとか思っている人も多いですが、最低限はやっぱり必要です。高校陸上長距離で日本トップレベルの佐久長聖高校の生徒ですら懸垂を10回3セットのメニューがあります。ヒルクライムと同じように軽さが重要視され、筋力がそんなに必要とされない陸上長距離で10回3セットです。「スポーツ」を行う上で、持久系種目といえども最低限の筋力が必要で、最大パワーを付けるのが目的ではなく怪我や故障の予防、咄嗟の際の高負荷に耐えられる筋肉や靭帯の強化が目的。
特に懸垂は体幹が弱いと前後にブラブラ揺れてしまいます、揺れを止めるのは腕ではなく体幹です。

疲れてくると肩が上がったようなフォームになる事が多いのですが、実は肩が上がっているのではなく、胴体が潰れて沈んでいるんです。そう、体幹が抜けているんです。